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減塩と食生活の改善〜気にしてみましょう 少しのことから〜

2012年10月1日

利根中央病院

栄養課長

宮崎 浩美

 1569年(永禄11年)1月11日は、上杉謙信が塩不足に悩む宿敵・武田信玄に塩を届けた日で、11月11日を「塩の日」としています。またこの話から、「敵に塩を送る」という言葉が生まれたそうです。塩は昔から生活必需品で大切だったわけです。  

一日に必要な塩分の量

 塩は生命の維持に欠かせないナトリウムと塩素からできています。ナトリウムは、体内の水分量をいつも適正な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。一方、塩素は胃液などの成分になります。一日に必要な食塩の量は1.5gです。(「日本人の食事摂取基準2010」厚生労働省より) 食塩1.5gはナトリウムにすると0.6gになります。

食品表示の見方

 皆さんが買われるいろいろな食品の表示をみると、ナトリウムと書いてあったり食塩と書いてあったりします。ナトリウムを食塩に置き換える場合は、表示してあるナトリウムの数値に2.54をかけると食塩相当量になります。mgの場合は1000で割ってください。

(1)  カップ焼きそば

 ナトリウムと食塩が併記されています。カップやきそばは、高カロリー高塩分です。

 他のカップ麺と違い、スープを飲まないという減塩ができないのが難点です。

カップ焼きそば

1食(120g)あたり

エネルギー

599kcal

たんぱく質

12.4g

脂質

30.9g

炭水化物

67.9g

ナトリウム

1.4g

カルシウム

200mg

食塩

3.6g

(2)  佃煮

 ナトリウム150mg×2.54÷1000=3.81gの食塩相当量になります。

 佃煮や加工食品は、最小限にしましょう。

きゃらぶき

100gあたり

エネルギー

90kcal

たんぱく質

1.0g

脂質

0g

炭水化物

21.6g

ナトリウム

1500r

(3) スナック菓子

三回の食事で減塩に気をつけていても、おやつ等で思いがけない量の食塩を摂取している場合があります。気にしてみましょう。1袋820mg×2.54÷1000=2.08gの食塩相当量になります。

スナック菓子

1袋(70g)あたり

熱量

340kcal

たんぱく質

3.6g

脂質

14.6g

炭水化物

48.3g

ナトリウム

820r

 
塩分摂取の指針

 厚生労働省が五年ごとに出しています「日本人の食事摂取基準2010」では、高血圧の方だけではなく日本人全体が病気の予防のために減塩しましょうという考え方から、男性を9g未満、女性は7.5g未満まで食塩の摂取を減らしてくださいと示しています。男性のほうが体が大きい分、女性より食べる量が多くなりますので総体的に食塩を摂る量は多くなります。医療福祉生協連が2011年11月に実施した二十四時間蓄尿塩分調査では、一日の塩分摂取量の全国平均は9.49g/日で、利根保健生協の平均は10.9g/日でした。この結果も踏まえて、今取り組んでいる減塩をふりかえってみましょう。

減塩料理のコツ

@ 味には、甘い味や塩辛い味、酸っぱい味、苦い味、うま味の五つの味がありますので、上手に味を組み合わせましょう。

A 野菜を多めに摂りましょう。野菜に多く含まれるカリウムが、体の中でナトリウムを排泄する手助けをしてくれます。

B 香辛料や酸味を利用してお料理にアクセントをつけましょう。

C 加工品、漬物、佃煮などは、最小限の使用にしましょう。食塩を控えた漬物や佃煮を手作りしましょう。

D 料理にかける醤油はつけ醤油、だし汁のうま味を利用した割り出し醤油にしましょう。

E 煮物はだし汁で煮て、味付けは通常使用量より少し減らして出来上がり直前に表面につけましょう。一口噛んだ時に「しょっぱいな」と感じ(一口目の味の印象が大切)、口の中で噛みながら飲み込むまでの塊にするまでに、具材の中からだし汁のうま味がでてきます。このうま味による美味しさで満足感が得られます。

F 減塩は徐々に薄味に慣れながら、食事は楽しくとりましょう。

すでに取り組んでいる方も多いと思います。それぞれ各家庭の味があり、様々な調理方法があると思いますが、毎日の食事に七つのコツをちょっぴり取り入れてみませんか。

利根保健生協の班会では、塩分の他、糖、たんぱく質のペーパー検査が無料で行えます。御自身の健康管理に役立ててみてはいかがでしょうか。班会の開催は利根保健生協組織部(Tel22-2300)まで気軽に御連絡ください。皆さんの参加をお待ちしております。